Egy nagyon fontos írást hoztam a Shop Builderes srácoktól, melyben részletesen összefoglalták a vitaminok szükségességét mindenki számára. Én is napi szinten szedek vitamin pakkot (jelen esetben a Scitek Multi-Pro Plust), és nagyon pozítív tapasztalataim vannak ezzel kapcsolatban. Szóval az alábbi írást, akár kötelező jellegűnek is titulálhatnánk, remélem hasznosnak találjátok.Amikor valaki összeválogatja a programjához megfelelőnek gondolt táplálékkiegészítőket, általában előnyt élveznek az extra hatóanyagokat tartalmazó termékek. Sőt, sok esetben ezek az elsődlegesek: zsírégetők, tesztoszteronfokozók, kreatinok, és minden más, ami a célunk gyorsabb elérésével kecsegtet. Ilyen esetben fel sem merül annak a gondolata, hogy ezeknek a termékeknek csak akkor vehetjük valódi hasznát, ha az étrendünk és az „alapkiegészítők” is rendben vannak. Egy jó étrend szerves részét kell, hogy képezzék az extra mikrotápanyagok. Ezekről hajlamosak vagyunk sokszor megfeledkezni, holott egy kiegyensúlyozott étrend alapvető kiegészítői. Miért hanyagoljuk a vitaminokat, és miért gondolják sokan, hogy ezek csak a táplálékkiegészítők rangsorának legvégén helyezkednek el?
Mik azok a vitaminok, és miért van rájuk szükségünk?
A vitaminok olyan anyagok, amelyekre a szervezetünk minden egyes sejtjének szüksége van, és ezek az anyagok a sejtjeinken belül specifikus reakciókat váltanak ki. Ezek a reakciók minden életfunkciónkhoz elengedhetetlenek: néhány vitamin részt vesz bizonyos anyagcserefolyamatok működésében, amelyek lehetővé teszik például, hogy a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből energiát nyerjünk. Egyes vitaminok elengedhetetlenek az ásványianyagok egyensúlyának fenntartásához, a D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium hasznosulásához. Ezek a mikrotápanyagok szövevényes kölcsönhatások útján, egy természetes egyensúlyban járulnak hozzá ahhoz, hogy egyáltalán éljünk.
A multivitaminokra szervezetünk ÖSSZES funkciójához szükségünk van, és csak akkor működhetünk optimálisan, ha nem hagyjuk, hogy ezeknek a tápanyagoknak az egyensúlya felboruljon a szervezetünkben. Lévén, hogy gyakorlatilag minden vitamin és ásványi anyag felhasználása, hasznosulása összefüggésben áll egy másikéval, bármelyikből is hiányt szenvedünk, az említett természetes egyensúly felborul, és ez hiánybetegségek kialakulásához vezet. A hiánybetegségek tünetei csak a jéghegy csúcsát jelentik, talán ekkor tűnik csak fel, hogy esetleg valamelyik mikrotápanyagból hiányt szenvedünk. A tünetek csak intő jelek, valójában egy hiánybetegség komoly problémákhoz is vezethet, és akár életveszélyes állapotok kialakulásával is járhat.
…mint a Dallas Bobby nélkül…
A vitaminok és ásványi anyagok tehát a szervezetünk működésében éppen olyan fontosak, mint a makrotápanyagok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok. Az emberi szervezet működési mechanizmusaiban ezek az anyagok tehát nélkülözhetetlenek. Ennek ellenére mégis nagyon sokan zéró jelentőséget tulajdonítanak nekik. Minden más fontosabb: egy kreatin, egy tömegnövelő, egy zsírégető. Bármi, amelyről azt gondoljuk, hogy elengedhetetlen a célunk eléréséhez, pedig valójában csak egy extra kiegészítő, egy plusz segítség, amely csak akkor válhat hasznunkra, ha a szervezetünk működése alapvetően optimális. Nincs vita: ha nem szedsz vitamint, a szervezeted működése nem lesz optimális. Akár sportoló vagy, akár nem. Ha sportoló vagy, az aktivitásod minden tápanyagból emelt mennyiséget követel meg, így a mikrotápanyagokból is. Átlagemberként, átlagos aktivitással is éri annyi káros hatás a szervezeted, amely szintén igényli az extra vitamin- és ásványianyag-bevitelt. Hagyományos tápanyagforrásokból nem tudunk elegendő mennyiséget magunkhoz venni ezekből. Főleg az idősebb korosztály szeret ágálni a vitaminkészítmények ellen, és büszkén hangoztatni, hogy természetes forrásokból, gyümölcsökből megoldja a dolgot.
Tisztázzuk a dolgot. Ehetsz annyi gyümölcsöt, hogy szétrepedsz, akkor sem fogsz annyi vitaminhoz jutni, amennyi számodra elengedő lehet. Ha elhiszed, hogy narancsból elegendő C-vitaminhoz fogsz jutni, akkor érdemes gondolkodni a száraz tényeken: a klasszikusan jó C-vitaminforrásnak tartott narancs kilója biztosít nagyjából 500-600mg C-vitamint. Egy közepes méretű narancs átlagosan 15g cukrot tartalmaz, jobb esetben 600mg C-vitaminért cserébe 15dkg tiszta cukor a hasnyálmirigyünknek elég rossz biznisz, valljuk be. És akkor még a dolog anyagi vonzatáról nem is beszéltünk… ami a C-vitamint illeti, egy átlagember számára is erősen javasolt napi 1g C-vitamint bevinni az elfogyasztott ételek vitamintartalmán felül, ez egy sportoló esetében kb. 2-3g, betegségek idején, vagy amennyiben erős oxidatív stressznek tesszük ki a szervezetünket, ez a mennyiség a 10g-ot is elérheti.
Melyik vitaminnak mi a szerepe?
A teljesség igénye nélkül vessünk egy pillantást a legfontosabb mikrotápanyagokra, röviden összegezve azok szerepeit a szervezetünk működésében.
Vízben oldódó vitaminok
- B1 (Tiamin): elsődlegesen az idegrendszeri folyamatok normális működésében van szerepe. Tartós hiánya szívmegnagyobbodáshoz, szívritmuszavarokhoz, fáradtsághoz és memóriaproblémákhoz vezethet.
- B2 (Riboflavin): a bőr egészségének fenntartásához, és a normális látáshoz (főleg nappali fényben) elengedhetetlen. Hiánytünet lehet a fényérzékenység, száraz bőr (jellegzetesen az ajkak sarkában bőrrepedés), nyelvszárazság.
- B3 (Niacin): számos idegrendszeri funkcióban vesz részt, az emésztőrendszer működésében is kulcsfontosságú a szerepe. Hiánya esetén hasmenés, zavarodottság, gyengeség, bőrszárazság jelentkezhet. A szükségesnél nagyobb mennyiség elfogyasztása jellegzetes kipirosodást, a bőr égő érzését okozhatja, mely ártalmatlan jelenség.
- B5 (Pantoténsav): az energiatermelő folyamatokban játszik fontos szerepet. Hiánya fáradtságot, szorongást okozhat.
- B6 (Piridoxin): szükséges a fehérjeszintézishez, a zsíranyagcsere megfelelő működéséhez, és nem utolsósorban a triptofánból niacint szintetizál a szervezet a B6 segítségével. Hiánytünetek: a szöveteink lassú regenerálódása, ingerlékenység, izomgörcsök, bőrgyulladás.
Biotin: a glikogénszintézishez elengedhetetlen. Hiánytünet lehet a fáradtság, izomgyengeség, szabálytalan pulzus, hányinger, depresszív hangulat. - B12: az új szövetek építésében kulcsszerepe van, különösen a vörösvértestek termelésében. Már meglévő sejtjeink fenntartásához nélkülözhetetlen vitamin. Hiánya fáradtsághoz, gyenge kondícióhoz, zavarodottsághoz vezet, jellemző hiánytünet a nyelv szárazsága.
- Folsav: a B12-re jellemző összes funkcióhoz szükséges. Az idegesejtek felépítésében kiemelkedően nagy szerepe van, és a bélrendszer egészséges működését is támogatja. Hiánytünetek: vérszegénység, bélrendszeri problémák (hasmenés, székrekedés), fáradtság, szétszórtság, depresszió.
- C-vitamin (Aszkorbinsav): a bűvös C! Kötőszöveteink nélküle nem képesek felépülni, az immunrendszer nélkülözhetetlen támogatója, a vas felszívódásához elengedhetetlen, a legerősebb antioxidáns. Hiánytünetei a következők: vérszegénység, betegségekre való fogékonyság, izomfájdalom, ínyvérzés, súlyosabb esetekben ínysorvadás és foghullás (skorbut), lassú sebgyógyulás.
Hogy mitől vízben oldódó egy vitamin? A válasz annyira egyszerű, mint maga az elnevezés: a hasznosulásukhoz vizes „környezet” szükséges. Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot, a hasznosulásuk hatásfoka is gyengébb. Nem véletlenül hangsúlyozzuk, hogy nagydózisú C-vitaminbevitel mellett több folyadékra van szükségünk. Egyéb estben csak pangani fog az anyag a kiválasztó szervrendszerünkben, ami nem túl egészséges az aszkorbinsav szerkezetéből adódóan.
Általános tévhit, hogy a vízben oldódó vitaminok tárolására nincsen szervezeti kapacitás: márpedig van, azonban jóval kisebb, mint a zsírban oldódó vitaminok esetében. A sejtjeink, melyek hasznosítanak 1-1 vitamint, képesek azokat egy bizonyos ideig tárolni és felhasználni. Nem véletlenül nem uralkodik el rajtunk a skorbut, ha csak 3 naponta veszünk magunkhoz C-vitamint… ez viszont nem jelenti azt, hogy nem szükséges naponta pótolnunk őket, pontosan az említett kis kapacitás miatt.
Zsírban oldódó vitaminok
- A-vitamin (retinol, béta-karotin: provitamin A): A látáshoz, a lágyszövetek egészségéhez, csontképzéshez és regenerálódáshoz, az immunrendszer működéséhez nélkülözhetetlen. Erős antioxidáns. Hiánya esetén növekedési rendellenességek, látászavarok, vörösvértesthiány, immungyengeség jelentkezhet.
- D-vitamin (kolekalciferol): a csontok ásványianyag-ellátása nélküle nem történik meg, a kalcium és a foszfor hasznosulásához nélkülözhetetlen. A D-vitamin hiánya izomgörcsöket, csont- és fogképzési problémákat, ízületi fájdalmakat okoz.
- E-vitamin (tokoferol): védi a sejtjeinket az oxidatív stressztől, erős antioxidáns. Ha ebből a vitaminból hiányt szenvedünk, a vörösvértesteink élettartama jelentősen lerövidül, illetve a hiánya összefüggésbe hozható az időskori látásromlással is.
- K-vitamin: a legfontosabb véralvadási faktor. A bélrendszerben baktériumok szintetizálják. Hiánytünete a lassú véralvadás, súlyos esetekben vérzékenységre való hajlam.
A zsírban oldódó vitaminokból többet képes tárolni a szervezet, mint a vízben oldódókból. A felszívódásukhoz és a hasznosulásukhoz elegendő zsiradékra van szükség, ezért minden olyan étrendi séma, amely 0 közeli zsírbevitelt ajánl, helytelen, és veszélyes többek között emiatt is.
Nagyobb kapacitás ide, vagy oda, az intenzív fizikai és pszichés stressz, a káros környezeti hatások megkövetelik ezeknek a vitaminoknak is a napi rendszerességgel történő bevitelét.
Ásványi anyagok
Ezek a tápanyagok (kálcium, magnézium, cink, foszfor, króm, jód, vas, szelén, a teljesség igénye nélkül) a vitaminokkal ellentétben szervetlenek, azonban mégis együtt vesznek részt a vitaminokkal bizonyos élettani folyamatokban. Példának okáért a D-vitamin és a kalcium „összedolgozik”, a D-vitamin segítségével hasznosítjuk ezt az ásványi anyagot. Az ásványi anyagok szintén minden fontosabb élettani folyamat elengedhetetlen részét képezik, többek között:
Struktúrát és erősséget adnak a csontozatnak, ellenállóvá teszik azt a törésekkel szemben
Fenntartják a vér és más szövetek sav-bázis egyensúlyát
Az idegi impulzusokhoz, melyek a mozgáshoz, az izmok összehúzódásához szükségesek, amolyan „hídként” szolgálnak
Fenntartják a vér és más szövetek sav-bázis egyensúlyát
Az idegi impulzusokhoz, melyek a mozgáshoz, az izmok összehúzódásához szükségesek, amolyan „hídként” szolgálnak
A sejtanyagcsere fontos elemei
Ha ásványi anyagokból hiányt szenvedünk, a csontjaink törékenyebbek lehetnek, felborulhat a szervezet sav-bázis egyensúlya, a test hidratáltsága negatív irányba változhat, az izom-idegi/idegrendszeri funkciók gyengülhetnek. Mind a glikogénszintézishez, mind a lipolízishez (a zsírszövetek energiaként történő felhasználásához), a proteinek lebontásához szükség van rájuk, és még sorolhatnánk.
Gondolkodjunk egy kicsit…
Ha a mikrotápanyagok ennyire fontosak, akkor valóban érdemes elgondolkodni azon, hogy hová is KELL rangsorolni őket a kiegészítőink listáján. Zsírt szeretnél égetni? Izmot szeretnél építeni? Esetleg hosszabb távon mindkettő a céljaid között szerepel? A fentiekből egyértelműen következik, hogy mikrotápanyagok nélkül ez nem fog menni. Persze, butaság lenne azt állítani, ha egyébként valaki egy jól belőtt étrendet követ, nem érhet el eredményeket, de extra vitaminok, ásványi anyagok nélkül csak a saját dolgodat nehezíted meg. Ráadásul minél intenzívebb stressznek teszed ki a tested, minél inkább bizonyos értelemben vett szélsőségek felé tolódik az étrended (pl. egy diéta alatt), annál inkább megnövekszik az igényed ezekre a tápanyagokra. Arról nem is beszélve, hogy a napi javasolt beviteli mennyiségek még az átlagembernek sem elegendők, tekintettel az átlagember átlagos életmódjára.
Sajnálatos módon hajlamosak vagyunk elbagatellizálni ezeknek a tápanyagoknak a fontosságát, pedig mint ahogyan fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz, úgy vitaminokat és ásványi anyagokat is kell fogyasztanod, különben könnyedén felborul a szervezetünk egyensúlya. Egy jó multivitaminkészítmény eleve, intenzívebb edzések esetén pedig egy erősebb vitamincsomag bizony mindenki számára indokolt. Egy jó vitaminkészítmény alapkiegészítő, legalább annyira, mint egy fehérjekészítmény.
Mielőtt tehát elkezded összeállítani a legújabb stacked-et, a listád legelső helyére egy jó multit, vagy vitaminpakkot illessz, és csak ezt kövesse bármilyen más táplálékkiegészítő. Ne feledd: ha az alapok nem adottak, nincsen mire építkezni, és az összes csilli-villi okosság, kreatin, NO-fokozók, és más extra cucc csak pénzkidobás. Mint ahogyan egy híd is csak akkor szuperál rendesen, ha stabil alappilléreken áll, a szervezeted is akkor fog optimálisan működni egyáltalán, és egy adott célt követő programban, ha az étrendi alapok is adottak.
Milyen vitaminkészítményeket érdemes szednünk?
Számos körülménytől függ, hogy milyen vitaminkészítmény lehet megfelelő számunkra. A fentebb említett tényezők, mint a fizikai aktivitás, a minket érő fizikai- és pszichés stressz mértéke, az életkörülményeink és az életkorunk is egytől egyig ilyen tényező. Általánosságban kijelenthető, hogy egy hétköznapi aktivitású ember számára is indokolt lehet egy alapvetően sportolóknak szánt, ámde kevésbé nagydózisú multivitamin. Egy ilyen termék elegendő mikrotápanyagot biztosít az átlagos aktivitású emberek számára, a fiatalabb és az idősebb korosztály esetében egyaránt megfelelő választás. Nem csak a hiánytüneteket kerülhetjük el a szedésével, hanem még egy kevésbé kiegyensúlyozott étrend mellett is elegendő mikrotápanyagot biztosíthatunk a szervezetünknek ahhoz, hogy optimálisan működjön.
A vitamincsomagok sokkal komplexebbek, az alapvető mikrotápanyagokon kívül általában tartalmaznak néhány extra hatóanyagot, melyek egy nagyobb vitamindózissal karöltve segítenek támogatni egy intenzíven sportoló, vagy komolyabb fizikai aktivitást végző ember teljesítményét. A kifejezetten sportolóknak szánt vitamincsomagok már olyan hatóanyagokkal és extra tápanyagokkal is meg vannak erősítve, melyek egyébként abszolút nélkülözhetők az átlagember számára, azonban komoly sportolók kifejezetten jó hasznát vehetik ezeknek: stimuláns hatóanyag, tesztoszteronfokozó, karnitin, kreatin, ízületvédő komplex is akad már egy ilyen csomagban a teljesség igénye nélkül.
Soha ne ess abba a hibába, hogy elhiszed, egy tömegnövelő, egy komplex „csodaszer”, vagy egy spéci fehérje, amely 8 órás felszívódási időtartamot ígér, mindent megold. Nem, nem old meg mindent. Az étrended, melynek a mikrotápanyagok elengedhetetlen részei, AZ fog minden megoldani. Minden más csak másodlagos, harmadlagos, huszadlagos.
Forrás: Shop Builder
Hozzászólások:
Facebook
