A fehérjekészítmények alapvetően kétféle forrásra épülhetnek: állati, és növényi forrásokra. Az állati eredetű fehérjeforrások rendelkeznek az emberi szervezet számára legoptimálisabb aminosavprofillal, a növényi források ezeknél gyengébb minőséget képviselnek. Egy fehérjepor tehát szintén nem instant izom, legyen szó bármilyen típusú fehérjéről: nem fogsz egy kiló izmot magadra pakolni egy kiló fehérjeportól, önmagában sem erőt, sem tömeget "nem hoz" (sőt, semmit sem "hoz"), és még csak nem is szálkásít.

Kényelmes: könnyen és gyorsan elfogyasztható, általában kifejezetten jó az élvezeti értéke. Egy fehérjeturmixot leküldhetünk a torkunkon kevesebb, mint fél perc alatt. Azonos mennyiségű fehérjét biztosító hús, vagy más fehérjeforrás elfogyasztása általában körülményesebb.
Könnyen, gyorsan emészthető (típustúl függően): ez leginkább akkor bír kiemelkedő jelentőséggel, amikor azonnal van szükségünk aminosavakra, hogy ellensúlyozzunk egy katabolikus állapotot, és "gyújtást adjunk" az anabolikus folyamatoknak. Az edzés utáni időszak klasszikusan egy ilyen alkalom.
Többcélú felhasználhatóság: nem csak edzés után alkalmazhatjuk őket gyors aminosavforrásként, hanem akár étkezéseket is helyettesíthetünk velük szükség szerint, mellőzve az adott esetben szükségtelen tápanyagokat, pl. zsírt és szénhidrátokat, vagy az étkezéseink fehérjetartalmát is növelhetjük velük.
Sok esetben speciális, a hagyományos fehérjeforrásoktól eltérő tulajdonságokkal bírnak: tartalmazhatnak extra hozzáadott aminosavakat, ezzel kedvezőbb aminosavprofilt biztosítanak bizonyos fehérjekészítmények. Ezáltal hatékonyabban, optimálisabb módon juthatnak az izmaink a fejlődésünk szempontjából kulcsfontosságú aminosavakhoz.

 

Hoppá! Láttad ezt? Mi egy 100-as skálát emlegettünk, de a tejsavófehérje izolátum biolgóiai értéke 159. Hogyan lehetséges ez? Mindenek előtt értelmezzük a BV fogalmát: ez a skála a fehérje hasznosulásának mértékét mutatja. Amennyiben egy tápanyag értéke eléri a 100%-ot, elméletben ez 100%-os hasznosulást, hasznosíthatóságot jelent. És itt jön a turpisság: úgy lehet 159-es BV-je egy fehérjének, hogy ez az érték valójában azt is mutatja, milyen gyorsan és milyen hatékonysággal képes a szervezetünk felhasználni az elfogyasztott fehérjét. Ezek azok a plusz tényezők, amelyek 100-as érték fölé képesek emelni egy fehérjetípust.

 

 

A fenti értékek tisztán tükrözik a korábban említett különbséget a növényi, és az állati eredetű fehérjék között. Az állati eredetű fehérjéknek a legmagasabba a biológiai értéke, és ezek mindig prioritást kell, hogy élvezzenek, amikor fehérjét választunk. Testépítő szempontból tehát a növényi eredetű fehérjék kevésbé hasznosak, de természetesen van létjogosultságuk: kiváló alternatívát jelentenek abban az esetben, ha valaki laktózérzékeny, esetleg allergiás a tejfehérjére vagy a tojásfehérjére, és még a marhafehérje is kilőve, mert mondjuk elvből nem fogyasztana állati eredetű produktumot az illető. Egy jó minőségű szójafehérje ilyenkor jó szolgálatot tehet.

Az arany standard. A BV-je 100 felett van, gazdag az izomépítés szempontjából kulcsfontosságú BCAA aminosavakban és glutaminban (mint ahogyan egyébként az izolátum is), a felszívódási sebessége pedig relatíve gyorsnak mondható, de gyakorlatilag minden időpontban ideális. Edzés után hamar jutunk általa aminosavakhoz, de ha egy étkezést szeretnénk megoldani tejsavó koncentrátummal, az sem probléma, legalább 1 órán keresztül rendben leszünk vele. Tűzoltásnak, ha csúszik egy étkezés, hibátlan, reggeli étkezésnek, amikor szintén gyorsan van szükségünk aminosavakra, megint csak tökéletes. Ha nem vagy laktózérzékeny, a tejfehérjére sem vagy allergiás, és nem vagy vega, lehetőség szerint ezt a fehérjét válaszd általános használatra.

A tojásfehérje klasszikus testépítő fehérjeforrás. A testépítés hőskorában a legjobb minőségű fehérjeforrásként tartották számon a hús mellett, táplálékkiegészítőként szintén csodás éveket élt meg, de a tejsavófehérje megjelenésével hátrébb került a rangsorban. Kiváló aminosavprofillal rendelkezik, a felszívódási sebessége kicsit lassabb, mint a tejsavófehérjéknek, de tökéletes alternatíva abban az esetben, ha a tejalapú fehérjéket nem toleráljuk. Lehetőség szerint ezt a fehérjét válasszuk, ha a tejsavófehérjét kerülni kényszerülünk.

A tejsavófehérje megjelenése óta talán a leginnovatívabb fehérjeforrásnak tekinthető. Hiába kisebb a biológiai értéke, mint a tejalapú fehérjéknek és a tojásfehérjének, még mindig állati eredetű fehérjéről van szó.

Gyengébb aminosavprofillal rendelkezik, mint a tojásfehérje, viszont (hidrolizátum lévén) a felszívódása gyors, így tehát gond nélkül alkalmazható edzés után is. A marhafehérje akkor a legjobb választás, ha mind a tejalapú fehérjéket, mind a tojásfehérjét kerülnünk kell.

 

 

 

Az állati eredetű fehérjék közül a kazeinnek a legkisebb a BV-je. Nem is használható fel olyan sokoldalúan, mint a fentebb említett fehérjeforrások: ennek a fehérjének a leglassabb a felszívódása, nagyjából 2-2.5 órán keresztül csücsül a gyomrunkban, miközben folyamatosan emésztjük. Ez egyenletesebb aminosavellátást jelent, de gondolkodjunk egy kicsit: ha 20g tejsavófehérje izolátum fél órán belül "fürdeti meg" az izmainkat aminosavakban, akkor ugyanennyi kazein, amelynek ráadásul gyengébb az aminosavprofilja, egy átlagosan 2.5 órás ciklus alatt mennyi aminosavat biztosít az izmainknak, ha csak egy félórás időintervallumot nézünk? Egyértelmű, hogy nem túl sokat. Ezért többet is érdemes fogyasztani belőle, leginkább lefekvés előtt, így zavartalanul emészthetjük órákon keresztül. Ez a relatíve gyenge aminosavellátás viszont az éjszakai órákban elegendő, hiszen ekkor tulajdonképpen passzívak vagyunk, és a testünk regenerálódik. Mindebből következik, hogy a lefekvés előtti fogyasztásából profitálhatunk a legtöbbet, illetve kevert fehérjék, designer proteinek komponenseként lassítja a többi forrás emészthetőségét is, így az ilyen készítményeket célszerűbb étkezéshelyettesítő jelleggel alkalmazni. A micelláris kazein sem képes csodákra, ebben az esetben egy tisztább kazeinről van szó, mely kíméletesebb eljárással készül, így tisztább, és az aminosavprofilja is valamivel kedvezőbb.

Alapvetően az összes aminosavat tartalmazza, amelyre szükségünk van, így abszolút teljesértékű fehérjének tekinthető. Ugyanakkor gyengébb mértékben hasznosul amellett, hogy az izomépítés szempontjából kritikus fontosságú aminosavakat is csak kisebb mennyiségben tartalmazza.

A szójafehérje felszívódási sebessége közepesnek mondható, ezért edzés utáni fogyasztásra nem a legalkalmasabb, de itt sokkal hangsúlyosabb inkább a gyenge aminosavprofil és az emberi szervezet számára csekélyebb mértékű hasznosíthatóság, már ami az edzés utáni felhasználást illeti. Amennyiben az összes állati eredetű fehérjét kerülnünk kell, vagy alapvetően kerülnénk, ez a fehérje az ideális választás számunkra.

A kevert fehérjék általában két vagy több állati eredetű forrást, és egy növényi eredetű forrást, leginkább szóját tartalmaznak. Ezek a fehérjék papírforma szerint az összes komponensük előnyeit egyesítik, a gyakorlat azonban mást mutat: amikor egy ilyen produktumban a kazein mellett tejsavófehérje izolátum is van, lényegében kenhetjük a hajunkra, mert a kazein lassít a feszívódásán, így búcsút inthetünk az izolátum gyorsaságának. A szójafehérje eleve nem túl jó minőségű, és a gyártók hajlamosak nem részeletezni a források arányát (nem véletlenül)... összességében ezek a fehérjék gyengébb minőséget képviselnek, elsődlegesen költségkímélő megoldásként alkalmazzuk őket, leginkább reggeli étkezések alkalmával és lefekvés előtt. Edzés után nem ajánlott fogyasztani ezeket a fehérjéket, mert a lényeges felszívódási és minőségbeli tényezőkkel sem számolhatunk ebben az esetben, amelyek egyébként fontosak lennének egy edzés utáni turmix esetében.
A kizárólag állati eredetű fehérjeforrásokra épülő kevert fehérjék esetében nagyon hasonló a helyzet, azzal a nem elhanyagolható különbséggel, hogy itt különösebb minőségbeli gyengeségekkel nem kell számolnunk, viszont a felszívódási tulajdonságait nem árt szem előtt tartani egy ilyen terméknek, mielőtt beruházunk rá. Ne felejtsük el ugyanakkor, hogy léteznek olyan kevert fehérjék is, amelyek tejsavófehérje izolátumot, hidrolizátumot, koncentrátumot, tojsáfehérjét és marhafehérjét is tartalmaznak; ezeket bátran fogyaszthatjuk edzés után is, vagy hasonló módon, mint egy tejsavófehérje koncentrátumot. Egy a lényeg: mindig jó alaposan tanulmányozzuk át az összetevőket, mielőtt választunk.
A designer proteinek esetében nagyon hasonló a helyzet, viszont sok esetben ezek a termékek tartalmaznak valamilyen extra hatóanyagot, plusz aminosavakat, vagy speciális arányban tartalmaznak bizonyos fehérjéket, tehát mindig valamilyen speciális célt szolgálnak.

Ez kizárólag a céljainktól és az anyagi lehetőségeintől függ. Én azon a véleményen vagyok, hogy egy jó minőségű tejsavófehérjével gyakorlatilag lefedhetjük az egész napunkat. Ha viszont nagyon precízek szeretnénk lenni, és a financiális körülmények is adottak, használhatunk akár 3 féle fehérjét is a programunkban bizonyos időpontokhoz igazítva. Például:

Reggeli étkezéshez zabpehellyel: tejsavófehérje koncentrátum.
Edzés utáni használatra: tiszta tejsavófehérje izolátum (IsoGreat), koncentrátum-izolátum keverék, vagy ezek keveréke hidrolizátummal megerősítve (Gold Standard Whey); ebben az esetben garantált, hogy a kifáradt izmaink a lehető legrövidebb időn belül jutnak aminosavakhoz.
Fehérje lefekvés előttre: kazein, vagy tejfehérjéket és kazeint tartalmazó fehérje.

 

Jöjjenek csak azok a kevert, növényi forrást is tartalmazó fehérjék. Reggeli étkezésnek, lefekvés előtt, vagy napközben 1-1 étkezés helyettesítésére, fehérjetartalmának növelésére abszolút megfelelnek; de akárhogyis, fogcsikorgatva, inkább mondjunk le a kreatinról, aminosavakról, egyéb extra dolgokról, és legalább edzés utánra szerezzünk be egy alap tejsavófehérje koncentrátumot. Az edzés utáni turmix minősége mindig sokkal fontosabb, mint bármilyen más extra kiegészítő.

 

 

Összességében tehát rendkvül sok és sokféle fehérje közül választhatunk, de ne essünk abba a hibába, hogy csak a reklámszövegeknek bedőlve ragaszkodunk valamelyik fajtához. Főként a nagyobb tengerentúli márkák reklámszövegei hajlamosak misztikus tulajdonságokkal felruházni a saját terméküket, de itt sincs új a nap alatt. Mindig figyeljük az összetevőket, vizgsáljuk, hogy egy adott termék milyen forrásból vagy forrásokból áll, és a céljainknak megfelelően, a racionalitás talaján maradva illesszük be ezeket az étrendünkbe. Általánosságban elmondható, hogy az ismertebb márkák termékei között érezhető minőségbeli eltérésekkel nem igazán kell számolnunk egy adott kategórián belül, tehát nyugodtan választhatunk szimpátia alapján is. A lényeg, hogy maradjunk a realitás talaján, és fogajdunk fenntartásokkal minden agyoncifrázott reklámszöveget. Hiába hangzik jól a 6 fehérjeforrás egy termékben, ha egyszer kazein van benne, akkor a már említett okokból egyszerűen nem megfelelő pl. edzés után. Hiába van szépen elmagyarázva, látszólag logikus érvekkel alátámasztva, hogy akkor ez a fehérje majd órákon keresztül anabolikus állapotban tart minket... mert nem tart.

Alkalmazzuk tehát ezeket a táplálékkiegészítőket józan ésszel és funkcionálisan, Így a számunkra megfelelő termék kiváló eleme, szerves része lehet az étrendünknek.

 

Forrás: Shopbuilder