Sokan úgy tekintenek egy fehérjekészítményre, mint valamilyen csodaszerre, izomnövelő porra, amit csak úgy legurítunk a torkunkon, és akkor megtörténik a csoda. A dolog azért ennél bonyolultabb, és közben mégis nagyon egyszerű. Mindennapos kérdés, hogy egy fehérjekészítményt miképpen kell szedni, hogyan, milyen mennyiségben. Egy kicsit visszatérünk az alapokhoz, a következő sorokban ezekre a kérdésekre kaphatsz választ!
Fehérjét SZEDNI?
Ez a szó valahogy nem passzol ide. Egy fehérjepor nem gyógyszer, vagy valamilyen hasonló dolog, amit szedni kellene. Fehérjét nem szedünk: iszunk, eszünk, fogyasztunk, satöbbi. Következésképpen egy ilyen készítményre nem is vonatkozik semmiféle "szedési protokoll", vagy valami hasonló, ami szerint el kellene járni az alkalmazása során. Az étrendedtől függ, hogy mikor és mennyire lehet szükséged kiegészítésképpen. Nem szokatlan kérdés: "Ha szedek egy adaggal délután 5-kor, az jó?" - érintetlen a formában, módosítás nélkül élek a példával. Ilyenkor azért van egy kis hajtépés, a kérdés több ponton is bukik, de leginkább ott, hogy semmiféle koncepció nincs benne. Miért pont egy adaggal? Miért pont délután 5-kor? És miért jó, mire jó? Tudnod kell, hogy mi a célja annak, ha fehérjével egészíted ki az étrendedet. Ha már ezt látod, gyakorlatilag sínen vagy. De a legjobb, ha teljesen az alapoktól közelítjük meg a kérdéskört, és akkor nem lesz kuszaság.
Mi a szerepe egy fehérjekészítménynek az étrendedben?
Sokan azok közül, akik számára a táplálékkiegészítés még egy viszonylag idegen terület, a fehérjéket valamiféle túlmisztifikált, izomnövekedést serkentő "anyagként" tartják számon, hasonló módon, mint a tömegnövelőket. Teljesen ugyanazok, vagy nagyon hasonló sztereotípiák köszönnek vissza:
"Mennyit nőhetek egy doboz fehérjétől?"
"Erőt, vagy tömeget hoz inkább?"
"Ez leszálkásít?"
Tegyük rendbe tehát a dolgot: a fehérjék, mint táplálékkiegészítők koncentrált élelmiszerek. Nem fogsz tőle csak úgy növekedésnek indulni, semmit nem "hoz", pláne nem visz, és nem szálkásít le. A fehérje mint tápanyag, makronutriens, szinte minden szövetünk, de leginkább az izmaink alap építőköve; fehérje nélkül nem lennének izmaink sem, hiszen az izomszöveteink alapvetően fehérjéből épülnek fel. Innen már nem is annyira nehéz kilogikázni, hogy miért is szükséges nagyobb mennyiségben ezt a tápanyagot magunkhoz vennünk, amennyiben azt szeretnénk, hogy például gyarapodjon az izomtömegünk. Tényleg nagyon egyszerű: a szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja az emésztési folyamat során, és az izomszövetek regenerálódásához és a felépítésükhöz használja fel őket, ha csak az izomépítés szempontjából nézzük a dolgot. Akár húst eszel, akár egy fehérjeturmixot iszol, ugyanez fog történni. A fehérjék tehát lényegében aminosavbakból épülnek fel, a testünknek, izmainknak ezekre van szüksége a megfelelő arányban és mennyiségben ahhoz, hogy a szervezetünk izmot tudjon építeni.
Alapvetően hagyományos táplálékokból kell biztosítanunk fehérjét a szervezetünk számára: húsfélékből, tojásból, halból, sovány tejtermékekből. Egy fehérjekészítménnyel viszont kiegészíthetjük az étrendünket, és sokkal könnyebben vehetjük a segítségével magunkhoz azt a mennyiséget, amennyire szükségünk van minden egyes nap. Azonban semmiképpen sem helyettesíthetjük az ételt teljes egészében fehérjeturmixokkal!
Mikor lehet szükségem fehérjeporra?
A legfontosabb közvetlenül edzés után fehérjeturmixot innod. Ennek több előnye is van: egy ilyen turmix (attól függően, hogy milyen fehérjéről van szó, például tejsavófehérjéről, marhafehérjéről, stb.) gyorsan és könnyen emészthető, így nem terheli az emésztőrendszert, és nagyon hamar aminosavakkal láthatja el a sérült izomszöveteket. Ez különösen fontos az izmaid regenerálódása szempontjából, hiszen az elfogyasztott turmixból származó kulcsfontosságú aminosavak kezdik el először "újjáépíteni" az izomszöveteidet. Ilyenkor szükség lehet valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátforrásra is, amit a fehérjédbe keverhetsz: így teljesen komplett módon látod el minden fontos tápanyaggal az izmaidat.
Egy másik kiemelt időpont a reggeli étkezés, ekkor szintén ideális olyan tápanyagforrást magadhoz venned, amely gyorsan biztosít fehérjét az izmaid számára: a fehérjeturmix hibátlan opció egy reggeli étkezésre, az étrendedtől függően valamilyen szénhidrátforrásal fogyasztva, például zabpehellyel. Lefekvés előtt szintén jó útravaló lehet egy-két adag fehérje, ezzel támogathatod a regenerálódásodat éjszaka is.
Ezen kívül a nap folyamán szintén praktikus megoldás egy fehérjeturmix akkor, ha nincsen lehetőséged egy komplett étkezésre. Egy hagyományos, például csikre-rizs jellegű étkezéssel nem tekinthető egyenértékűnek a turmix, de nyerhetsz egy kis időt a következő étkezésig, és elkerülheted az éhezéssel együttjáró katabolikus állapotot, így legalább megőrizheted az izomtömegedet.
Mennyi fehérjére lehet szükségem táplálékkiegészítőből?
Ez alapvetően az étrenedetől függ. Mindenek előtt tudnod kell, mennyi fehérjére van szükséged naponta. Egy átlagos sportoló esetében napi 2g/tskg fehérjével számolunk, ha tehát 75kg vagy, akkor napi 150g fehérjére lesz szükséged. Ezt a mennyiséget a már említett tápanyagforrásokból magadhoz is veheted, de ha az étrendedet fehérjével egészítenéd ki, akkor nézzünk egy példát: megeszel a nap folyamán mondjuk 500g csirkemellfilét, aminek a fehérjetartalmát kerekítsük összesen 100g-ra. A fennmaradó 50g fehérjét pótolhatod táplálékkiegészítőből. Vegyünk alapul egy olyan fehérjekészítményt, amely adagonként 20g fehérjét tartalmaz; a reggeli étkezésedhez keverhetsz ebből másfél adagot (30g fehérje), és fogyaszthatsz lefekvés előtt is egy turmixot (20g). Így már teljesen kerek a dolog, húsból és táplálékkiegészítőből meg is oldottad a napi fehérjeszükségleted kielégítését.
Az edzés utáni turmix fehérjetartalmát ne számold bele ebbe a mennyiségbe, hiszen az azt feltételezné, hogy mondjuk valamelyik étkezés kimarad. Apropó, edzés: az edzés utáni turmixod minimum 20, de lehetőleg nettó 30-40g fehérjét tartalmazzon. Ez optimális mennyiség ahhoz, hogy az edzést követő állapotban elegendő aminosavhoz jussanak a kifáradt izmaid.
Fontos, hogy a napi fehérjebeviteled legfeljebb 50%-át fedezd táplálékkiegészítőből!
Hogyan...?
A lehető legegyszerűbben: annyi vízben feloldva, amennyivel kényelmesen el tudod fogyasztani a turmixot. Nem javasoljuk, hogy tejjel keverd a fehérjeporodat: extra cukorral miért is dobnád meg a turmixod tápanyagtartalmát, és miért rontanál a fehérjéd felszívódásán? Tejjel keverve a turmixod nehezebben lesz emészthető. Oké, értjük, hogy számodra esetleg ízletesebb így, de nem az élvezeti érték, hanem a hasznos tápanyag az elsődleges szempont ebben az esetben. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb gyártó terméke manapság olyan élvezeti értékkel bír, hogy itt már régen nem tényező a víz-tej dilemma.
Egy esti étkezés alkalmával keverheted a fehérjédet zsírszegény túróba, cottage cheese-be például, ha esetleg a felszívódásán szeretnél lassítani (ez az, aminek én sok értelmét nem látom, de ízlés kérdése a dolog...), vagy csak szimplán növelnéd az esti étkezésed fehérjetartalmát. Süthetsz-főzhetsz is akár a fehérjeporoddal, hidd el, nem fog megsemmisülni a fehérjéd. Sőt, egy jó kis proteines süti üde színfolt lehet egy sportoló étrendjében főleg akkor, ha az egy kicsit szigorúbb.
Láthatod, igazán nem nagy dolog egy ilyen kiegészítőt beépíteni az étrendedbe. Alkalmazd tehát ezeket a táplálékkiegészítőket józan ésszel és funkcionálisan, így egy jó fehérjekészítmény kiváló eleme, szerves része lehet az étrendednek.
Forrás: Shopbuilder.hu
Hozzászólások:
Facebook