Nyomtatás
Blog
alakulasTavaly nyár környékén keresett meg email-ben az egyik követőm, hogy meséljem már el, hogyan sikerült ilyen látványosan átalakítani a testalkatomat. Akkor pont két IronMan közötti pihenő időszakban volta, és nyaraltunk a gyerekekkel, így abban maradtunk, hogy majd hívjon fel és elmesélem, mert nincs kedvem irkálni.

A napokban aztán újra jött egy email, nem adta fel, és arra ösztönzött, hogy írjak róla egy bővebb blogbejegyzést, mert valószínűleg másokat is érdekelne. Lehet egy ilyen kérésnek ellenállni?

Akkor álljon itt, ahogyan én csináltam. Leszögezném, hogy sem szakértő, sem dietetikus, sem hozzáértő nem vagyok, szóval ennek megfelelően tessék kezelni, amit leírok. Ami nálam működött, az lehet, hogy másnál nem fog.

Onnan indulnék, hogy a heti 5 futás sem hozta meg a kívánt sikert, a testalkatomat illetően. Fogytam ugyan, de az alakom kevésbé változott, mint ahogyan azt szerettem volna. Ekkor fordultam a saját súlyos erősítő edzés felé.

A futások számát csökkentettem, és elkezdtem erősíteni. Nem konditermes edzés volt, hanem kimentem a streetworkout pályára és elkezdtem húzódzkodni, kitolásokat csinálni…stb. A gyakorlatokról majd később. Ez heti 2 alkalommal ment, mellette 3 futás.

streetwork

Módosítottam az étkezésen is. A rendszerességgel eddig sem volt baj, viszont megnöveltem az étkezések számát, és este igyekeztem szénhidrát szegényen kajálni, leginkább valami hús és zöldség formájában. A szénhidrátot egyáltalán nem hagytam el, mert reggel simán megettem a kakaós csigát, vagy szendvicset, csak késő délutántól már csökkentettem.

Igazából szinte ugyanazokat ettem, az este kivételével. Pizza, süti, minden játszott, ezekről amúgy sem könnyen mondanék le.
A változtatásoknak köszönhetően szépen elkezdődött az átalakulás, ami először nem kilókban, hanem ruhaméret csökkenésben jelentkezett, és abban, hogy szívesebben néztem a tükörbe is. Olyan fél év elteltével, már kilókban is kevesebb voltam, és egy év elteltével kb. azt láttam, amit szerettem volna.

pizzakapucsino

A súlyom azóta is nagyjából változatlan 78-80kg körül mozog, pedig most már mondhatni nem nagyon figyelek az étkezésre, mert olyan mennyiségű edzés van, hogy emellett simán kajálhatok. Persze süteményt azért most sem eszem este, meg pizzát is csak nagyon ritkán. Inkább arra figyelek, hogy minél kevesebb „szemét” kaját egyek.

A napi étkezésem nagyjából így néz ki:
1, Reggel (6:15), ébredés után 1 fehérje shake, aztán egy eszpresszó, majd egy gyömbértea citrommal és mézzel
2, 8 körül reggeli, ami leginkább szendvics vagy péksüti és kapucsínó
3, 11 körül egy banán és egy pohár víz
4, 12 magasságában megebédelek
5, 14 óra körül egy eszpresszó és néhány szem keksz, és jöhet a délutáni edzés
6, Edzés után 1 fehérje shake
7, 7 óra körül vacsora, 1,5dl rozé vagy vörösbor, a végén 1 pohár víz, és lefekvés előtt is 1 pohár víz

Ami fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot vigyek be. Szerintem a koplalás a legnagyobb zsákutca. Rendesen enni kell, és mellette sokat mozogni, semmi más titok nincs. A megfelelő mennyiségű izomtömeg kalóriát éget, így fel kell szedni egy kis izmot, ez számomra nem is vitás, és még jobban is nézel ki tőle.

Az erőnléti edzésről

Elsősorban én a saját testsúlyos gyakorlatokat ajánlom. Több okból is előnyös, mert nem nagyon tudod túlterhelni magad vele, mert egyszerűen nem tudod megcsinálni és kész. Az elején a 3. húzódzkodásnál majdnem becsúszott a sportszelet, most meg simán lemegy 80-100 szériában.

A tested szép fokozatosan hozzászokik a terheléshez, és egyre jobban fognak menni a gyakorlatok. Nem kell hozzá drága konditerem bérlet, akár ki sem kell mozdulnod otthonról ha nem akarsz.

Rengeteg videó van fönt a Youtube-on edzésekről. Én erősen ajánlom a Jordan Yeoh féle videókat, nagyon jók és a könnyebbtől kezdve a halálosig minden nehézségi szinten találsz magadnak megfelelőt.




A fokozatosság itt is fontos. Eleinte elég 30 perc, majd simán felmehetsz 1,5 óráig is, ahogy időd engedi.

Amiket én csinálok: húzódzkodás (80db-10-es szériákban, különböző fogásokkal), kitolás3x10, lábemelés fej felé lógva 3x10, egylábas guggolás 3x10 lábanként, Padra fellépés térdfelhúzással 3x10 lábanként, fekvőtámasz 3x20. Gyűrűvel hasonló gyakorlatok, és némi kézisúlyzós feladatok.

ero1kezisulyzo

Emellett fontos a törzserősítés, amire számtalan jó lehetőség van. Ensportnak is vannak fent direkt törzserősítős videói, de kereshetsz mást is. Én russian twist-et szoktam csinálni 3x40 súlyzóval, 3x20 haskerék, 4 perc plank, oldalsó törzsemelés fitneszlabdával, földön fekve láblengetés 3x40 és hasonló gyakorlatok.

russianhaskerek


fekvo

Remélem tudtam segíteni, és tudjátok hasznosítani amiket leírtam.

Hozzászólások:

0
0
0
s2smodern
powered by social2s